• Gustavo Monnerat PhD

5 efeitos Fisiológicos do Jejum para Saúde e Emagrecimento

Atualizado: 15 de Ago de 2020

Jejum, jejum intermitente, fasting mimicking diet (dieta que simula jejum) são alguns dos temas da moda atualmente. Será que o Jejum é uma boa para o emagrecimento e saúde? Quais são as respostas fisiológicas.


Em meus cursos em sempre gosto de apresentar um pouco do porque, o mecanismo do processo fisiológico. Se olharmos evolutivamente, durante milhares de anos nosso corpo foi exposto periodicamente à períodos de restrição calórica ou de algum macronutriente como carboidratos. Desta forma, desenvolvemos ferramentas fantásticas para tanto estocar energia (gordurinha localizada), produzir glicose a partir de outras fontes de energia (gliconeogênese) e usar fontes alternativas de energia (corpos cetônicos).

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No entanto, de poucos anos para cá, um piscar de olhos se pensarmos evolutivamente, a oferta de energia nunca foi tão abundante, sem contar os alimentos ultraprocessados com um percentual de calorias altíssimo passaram a ser cada vez mais presente. Na figura abaixo podemos observar as principais tendências do comportamento de compra de alimentos.

Isso sem sombra de dúvidas é um dos principais determinantes do aumento assustador de doenças crônicas e obesidade. Isso nós leva a dois processos: superavit calórico (chave para o ganho de peso), e ausência de períodos de jejum e/ou cetose.


Primeiramente, gostaria de deixar muito claro, o Jejum por si só não irá emagrecer ninguém, essa estratégia tem que estar associada à restrição calórica. E segundo, as adaptações fisiológicas induzidas pelo Jejum também não explicarão o emagrecimento de forma isolada. Monnerat, então não funciona??


Novamente temos dois pontos. O fato de termos uma janela menor para ingerimos alimentos, acabamos fazendo com que ingerimos menos calorias. É claro que se durante a janela de alimentação você bater um rodízio de pizza isso não irá acontecer. Mas, DE MODO GERAL, o Jejum facilita muito atingirmos uma menos ingestão de calorias.


E quanto as Adaptações Fisiológicas?? Quais são os benefícios??

  • Primeiro: controle do apetite

  • Segundo: melhora da sensibilidade à insulina

  • Terceiro: adaptação mitocondrial

  • Quarto: diminuição da inflamação

  • Quinto: cetose e cetogênese


1. Fome e Saciedade: Se olharmos as alterações genéticas que levam a obesidade mórbida, um percentual importante dessas está relacionado a uma saciedade alterada, assim temos um estímulo de fome e pouco estímulo de saciedade. Em níveis menores, vemos isso também em quem tem dificuldade de emagrecer. Nesse sentido, o que parece contraditório né, o Jejum ajudam a controlar a fome, como observamos no gráfico abaixo.


2. Sensibilidade à insulina. Doenças metabólicas são problemas grave de saúde. A insulina elevada por períodos prolongados também pode tanto prejudicar a lipólise ("quebra" de gordura), como facilitar a lipogênese (formação de gordura no tecido adiposo), além de outros efeitos fisiológicos. Assim, estratégias que melhorem a sensibilidade à insulina, podem ter efeitos importantes para saúde e emagrecimento. Nesse sentido o exercício e o Jejum serão os principais indutores, através da sinalização por AMPK. No gráfico abaixo observamos o efeito do Jejum Intermitente na insulina.




3. Adaptação Mitocondrial. Para fazermos energia e OXIDAR GORDURA, precisamos de nossas mitocôndrias. Quanto mais mitocôndrias e maior sua atividade, melhor será tanto nossa capacidade física de endurance, melhor metabolismo e flexidade metabólica e facilidade de emagrecer. Na figura abaixo podemos ver tanto o estímulo de Jejum (Fasting) como o exercício formando novas mitocôndrias.



4. Inflamação. Outro processo importante induzido pelo Jejum é o controle da Inflamação. O sedentarismo, sobrepeso e envelhecimento levam ao aumento de sinalizadores da inflamação, como os marcadores que podem ser analisados no sangue Proteína C Reativa e citocinas como TNF-alfa, os quais estão associados às doenças cardio-metabólicas. Nesse sentido, tanto o Exercício como Jejum aliado a uma dieta com poucos alimentos superprocessados será chave para o controle da inflamação. Na figura abaixo podemos ver a diminuição da citocina inflamatória no tecido adiposo (estoque de gordura subcutânea) após uma sessão de Jejum.

5. Cetose. Conhece-se como cetose processo metabólico no qual nosso corpo passa a produzir corpos cetônicos. Os corpos cetônicos, como o beta-Hidroxibutirato (BHB), serão produzidos e utilizados como fonte de energia alternativa devido a: 1) Baixa oferta de Carboidratos e 2) Baixa oferta de energia. Assim, tanto dietas com restrição de Carboidratos como o Jejum e exercícios prolongados poderão estimular a produção de corpos cetônicos. Nesse sentido, teremos tanto o benefício deste metabólito que servirá como excelente fonte energética, como através de benefícios diretos. Alguns estudos recentes apontam que o BHB é capaz de promover benefícios ao Sistema Nervoso central, promover alterações epigenéticas, entre outros mecanismos.



Em conclusão, o Jejum, em suas diferentes formas, pode ser uma ferramenta interessante para quem busca emagrecimento assim como para saúde. É importante ressaltar que o acompanhamento profissional é fundamental para ajustar os períodos de jejum, promovendo assim uma adaptação gradual. Ainda, a refeição após o Jejum também é um aspecto chave! Dúvidas mande nos comentários ou na rede social!

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